Miten käsitellä yksinäisyyttä - konkreettiset askeleet ulos siitä

Lyhyt vastaus

Yksinäisyyttä ei ratkaista sillä, että pakotat itsesi olemaan enemmän ihmisten seurassa, vaan sillä, että rakennat säännöllisiä, pieniä ja toistuvia kontakteja oikeiden ihmisten kanssa. Yksinäisyys on tunne siitä, ettei sinulla ole tarpeeksi läheisiä tai merkityksellisiä suhteita, ei mittari siitä, kuinka moni ihminen sinua ympäröi. Voit olla porukan keskellä ja silti tuntea itsesi täysin yksinäiseksi, tai asua yksin ja voida hyvin. Ratkaisu lähtee liikkeelle siitä, että tunnistat, mitä juuri sinulta puuttuu, ja lähdet hakemaan sitä pienin, toistuvin askelin sen sijaan, että odottaisit yhtä isoa muutosta, joka korjaisi kaiken kerralla.

Mistä yksinäisyys oikeasti johtuu

Yksinäisyys ei ole yksi ja sama tunne kaikille. Tutkijat erottavat yleensä muutaman eri muodon, ja usein kannattaa miettiä, mikä niistä osuu omaan tilanteeseen.

Ensimmäinen on läheisyyden puute: sinulla ei ole ketään, jolle voisit kertoa oikeasti tärkeistä asioista tai näyttää itsesi haavoittuvana. Toinen on ystävyyssuhteiden puute: sinulla saattaa olla joku lähellä, mutta laajempi kaveripiiri tai porukka, jonka kanssa viettää aikaa, puuttuu. Kolmas on yhteisöllisyyden puute: tunne siitä, ettei kuulu mihinkään ryhmään tai yhteisöön, olipa kyse sitten työpaikasta, harrastuksesta tai kotikaupungista.

Näiden kolmen erottaminen on tärkeää, koska ne eivät korjaannu samalla lääkkeellä. Jos sinulla on paljon tuttavia mutta ei yhtään ihmistä, jolle voisit avautua, ratkaisu ei ole lisää satunnaisia tuttuja vaan yhden tai kahden suhteen syventäminen. Jos taas sinulla on yksi läheinen ihminen mutta muuten tyhjä kalenteri, ongelma on toisenlainen, ja siihen auttaa laajempi porukka, ei syvempi kahdenkeskinen suhde.

Yksinäisyys ei myöskään ole vain vanhusten tai syrjäytyneiden ongelma, vaikka niin usein ajatellaan. Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että nuoret aikuiset kokevat yksinäisyyttä yllättävän usein, osittain juuri siksi, että elämänvaihe on muutosten aikaa: opinnot vaihtuvat töiksi, kaveripiirit hajaantuvat eri kaupunkeihin, ja vanhat, luonnostaan syntyneet sosiaaliset rakenteet, kuten koulu tai opiskeluporukka, katoavat ilman että mikään korvaa niitä automaattisesti. Some ja jatkuva tavoitettavuus eivät tätä välttämättä korjaa, sillä pinnallinen selailu ja viestittely eivät anna samaa kuin oikea, läsnäoleva kontakti.

Pitkittyneellä yksinäisyydellä on myös ihan mitattavia vaikutuksia kehoon. Stressihormonien taso nousee, unen laatu heikkenee ja pitkään jatkuessaan tunne kuormittaa myös immuunipuolustusta ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Tämä ei tarkoita, että jokainen yksinäinen ilta olisi vaarallinen, mutta se selittää, miksi kroonisen, pitkään jatkuneen yksinäisyyden kanssa ei kannata jäädä yksin.

Käytännön esimerkkejä: pieniä askelia ulos yksinäisyydestä

Isoin virhe yksinäisyyden kanssa on odottaa yhtä suurta ratkaisua, esimerkiksi uutta parisuhdetta tai muuttoa toiseen kaupunkiin, joka korjaisi kaiken kerralla. Toimivampaa on rakentaa arkeen pieniä, toistuvia kontakteja, jotka eivät vaadi paljon rohkeutta kerrallaan.

Etsi säännöllinen, toistuva tekeminen jonkun kanssa. Harrastusryhmä, kuntosaliporukka, lukupiiri tai vaikka viikoittainen lautapeli-ilta toimii paremmin kuin satunnaiset tapaamiset, koska toistuvuus rakentaa tuttuutta itsestään. Ei tarvitse yrittää olla hauskin tai avoimin heti ensimmäisellä kerralla, riittää että ilmestyy paikalle uudestaan.

Tee jotain pientä muiden hyväksi. Vapaaehtoistyö, naapurin auttaminen tai vaikka ihan pieni ele työkaverille siirtää huomion pois omasta yksinäisyydestä ja luo samalla luonnollisia tilanteita, joissa toinen ihminen huomaa sinut. Moni kokee, että auttaminen helpottaa omaa oloa jopa enemmän kuin autettava hyötyy siitä.

Pidä yhteyttä matalalla kynnyksellä. Ei tarvitse odottaa isoa syytä soittaakseen vanhalle kaverille. Lyhyt viesti, kysymys kuulumisista tai ehdotus kahvista riittää. Moni jättää yhteydenpidon tekemättä siksi, että pelkää tunkeutuvansa, vaikka useimmat ihmiset ilahtuvat lyhyestäkin yhteydenotosta.

Liiku, mieluiten ulkona tai muiden seurassa. Liikunta itsessään auttaa mielialaan lyhyelläkin aikavälillä, ja jos sen tekee ryhmässä, esimerkiksi kävelylenkillä kaverin kanssa tai ryhmäliikuntatunnilla, sosiaalinen hyöty tulee kaupan päälle ilman, että sitä tarvitsee erikseen järjestää.

Ole armollinen itsellesi hiljaisina hetkinä. Yksinäisyyden tunteeseen liittyy usein ajatus siitä, että jokin on itsessä vialla, koska muilla näyttää olevan enemmän kavereita tai parempi elämä. Tämä ajatus on lähes aina vääristynyt eikä perustu todelliseen vertailuun. Kun huomaat ajattelevasi näin, kannattaa tietoisesti kyseenalaistaa ajatus sen sijaan, että antaa sen ohjata, vetäytyykö vai lähteekö mukaan.

Rajoita passiivista somen selailua, kun olo on huono. Toisten elämän katselu ilman omaa osallistumista ruokkii yksinäisyyden tunnetta enemmän kuin lievittää sitä. Sama aika käytettynä yhteen oikeaan viestiin tai puheluun tuottaa yleensä paljon enemmän.

Anna pienille kohtaamisille arvoa. Ei jokaisen kontaktin tarvitse olla syvällinen keskustelu. Tervehdys kaupan kassalla, pieni jutustelu naapurin kanssa portaikossa tai kysymys kollegalle viikonlopusta ovat myös yhteyttä, vaikka ne eivät tunnu isolta. Tällaiset kevyet, toistuvat kohtaamiset pitävät yllä tunnetta siitä, että kuulut johonkin, ja usein juuri niistä kasvaa ajan myötä jotain syvempää, jos annat sille tilaa.

Milloin kannattaa hakea apua ja miten toimia

Silloin tällöin tuntuva yksinäisyys, esimerkiksi muuton, eron tai elämänvaiheen muutoksen jälkeen, on täysin normaalia eikä vaadi mitään erityistä hälytystä. Se on merkki siitä, että kaipaat yhteyttä, ei siitä, että jokin olisi rikki.

Sen sijaan kannattaa ottaa asia vakavammin, jos jokin näistä pitää paikkansa:

• yksinäisyyden tunne on jatkunut kuukausia ilman helpotusta
• siihen liittyy jatkuvaa ahdistusta, alavireisyyttä tai unen heikkenemistä
• huomaat vetäytyväsi entistä enemmän sosiaalisista tilanteista, vaikka tiedostat sen pahentavan oloasi
• yksinäisyys alkaa vaikuttaa työhön, opiskeluun tai arjen perustoimintoihin

Näissä tilanteissa kannattaa jutella asiasta ammattilaisen, esimerkiksi terapeutin tai oman terveydenhuollon kanssa. Yksinäisyys kietoutuu usein yhteen ahdistuksen ja alavireisyyden kanssa, ja ulkopuolinen apu voi auttaa purkamaan sen, kumpi on syy ja kumpi seuraus, sekä löytämään juuri omaan tilanteeseen sopivat keinot.

Ammattilaisen puoleen kääntyminen ei tarkoita, että tilanne olisi jotenkin poikkeuksellisen vakava. Terapeutti tai keskusteluapu voi olla yhtä lailla paikka, jossa harjoitellaan sosiaalisia tilanteita, puretaan torjunnan pelkoa tai käydään läpi, miksi juuri sinulle on vaikeaa ottaa yhteyttä muihin. Moni yllättyy siitä, kuinka paljon helpompaa arjen yhteydenpito on sen jälkeen, kun taustalla vaikuttavat ajatusmallit on saanut näkyväksi ja käsiteltyä yhdessä jonkun kanssa.

Tärkein asia, joka yksinäisyydestä kannattaa muistaa: se ei korjaannu odottamalla, mutta se ei myöskään vaadi elämänmullistusta. Yksi pieni, toistuva askel viikossa, oikean ihmisen suuntaan, riittää käynnistämään muutoksen. Ja jos tunne on jatkunut pitkään ja tuntuu ylivoimaiselta yksin ratkaistavaksi, avun pyytäminen ei ole heikkoutta vaan järkevin seuraava askel.