Miten lopettaa vitkastelu - käytännön keinot, jotka oikeasti auttavat

Vitkastelu loppuu, kun teet aloittamisesta helpompaa kuin lykkäämisestä. Se ei vaadi lisää tahdonvoimaa, vaan pienempiä ensiaskeleita ja selkeitä sääntöjä siitä, milloin aloitat. Loppu artikkelista käydään läpi, miksi lykkäät asioita ja mitkä konkreettiset temput oikeasti toimivat.

Mistä vitkastelussa oikeasti on kyse

Vitkastelu ei ole laiskuutta eikä huonoa ajanhallintaa, vaikka siltä tuntuu. Tutkijat kuvaavat sitä tunteiden säätelyn ongelmaksi: kun tehtävä tuntuu ikävältä, ahdistavalta tai tylsältä, aivosi hakevat helpotusta juuri sillä hetkellä. Lykkääminen on nopea tapa päästä eroon epämukavasta olosta, vaikka tiedät sen maksavan enemmän myöhemmin.

Toinen osa selitystä on se, miten arvotamme tulevaisuutta. Ihmisillä on taipumus painottaa lähellä olevaa hyötyä paljon enemmän kuin kaukana häämöttävää palkintoa, vaikka lopputulos olisi järkevämpi valita toisin. Tätä kutsutaan lyhennetysti tulevaisuuden aliarvostukseksi. Kun deadline on kuukauden päässä, aivosi eivät koe sitä yhtä todellisena kuin huomista Netflix-jaksoa. Siksi tehtävä jää tekemättä, kunnes määräaika alkaa polttaa.

Kolmas tekijä on tehtävän epämääräisyys. Jos et tiedä täsmälleen, mitä ensimmäiseksi pitäisi tehdä, aivot valitsevat mieluummin jotain selkeämpää ja palkitsevampaa, vaikka se olisi puhelimen selailua.

Tämä on tärkeä huomio, koska se muuttaa koko ratkaisun suuntaa. Jos vitkastelu olisi vain laiskuutta, ratkaisu olisi kuulua tiukempi kuri ja enemmän tahdonvoimaa. Mutta koska kyse on tunteista ja siitä, miten tehtävä on muotoiltu, ratkaisu löytyy sieltä: tunteen käsittelystä ja tehtävän pilkkomisesta, ei syyllistämisestä.

Miksi vitkastelu syö itseään

Vitkastelu on kierre, joka ruokkii itseään. Tehtävän lykkääminen tuo hetkeksi helpotusta, mutta sen jälkeen tulee usein syyllisyys tai ahdistus siitä, että asia on yhä tekemättä. Se stressi taas tekee seuraavasta yrityksestä vielä epämiellyttävämmän, jolloin lykkääminen tuntuu taas houkuttelevammalta. Tutkimuksissa toistuva vitkastelu on yhdistetty korkeampaan stressiin ja huonompaan mielialaan pidemmällä aikavälillä, vaikka hetkellinen olo paranisikin.

Tämän takia pelkkä “yritä vaan enemmän” ei toimi. Kierre pitää katkaista käytännön tasolla, ei tahdonvoimalla.

Kahden minuutin sääntö: helpoin tapa aloittaa

Yksi toimivimmista tempuista on yksinkertainen: jos tehtävä vie alle pari minuuttia, tee se heti. Jos se on isompi, lupaa itsellesi tekeväsi sitä vain kaksi minuuttia. Ei enempää.

Tämä toimii, koska aloittaminen on se vaikein kohta, ei itse tekeminen. Kun olet kerran päässyt liikkeelle, jatkaminen on huomattavasti helpompaa kuin aloittaminen alusta. Kaksi minuuttia sähköpostin kirjoittamista muuttuu usein kymmeneksi. Kaksi minuuttia siivousta venyy puoleksi tunniksi. Temppu ei ole huijaus, vaan tapa ohittaa se hetki, jossa aivosi yrittävät estää sinua aloittamasta.

Esimerkki arjesta: jos sinun pitäisi aloittaa raportin kirjoittaminen etkä saa otetta siihen, älä aja itseäsi kirjoittamaan koko raporttia. Avaa tiedosto ja kirjoita yksi otsikko. Se on koko lupaus. Loppu hoituu usein itsestään.

Sama pätee kotitöihin. Et pysty pakottamaan itseäsi siivoamaan koko asuntoa, mutta pystyt lupaamaan itsellesi keräväsi tiskit koneeseen kahdessa minuutissa. Usein käy niin, että kun tiskit on kerätty, huomaat jatkavasi tiskaamista tai pyyhkivääsi pöydän, vaikka et olisi suunnitellut sitä etukäteen. Temppu toimii juuri siksi, että lupaus on niin pieni, ettei aivoilla ole mitään järkevää syytä kieltäytyä.

Pilko tehtävä niin pieneksi, ettei sitä voi enää lykätä

Yleinen syy lykkäämiseen on se, että tehtävä on liian iso ja epämääräinen. “Aloita opinnäytetyö” on lause, jota vastaan aivot kapinoivat, koska se ei kerro mitä pitäisi konkreettisesti tehdä. “Avaa Word ja kirjoita kolme otsikkoa sisällysluetteloon” on jo paljon helpompi pala purtavaksi.

Kun huomaat lykkääväsi jotain, kysy itseltäsi: mikä on pienin mahdollinen askel, jonka voisin ottaa juuri nyt. Ei koko projektia, vaan yksi konkreettinen teko, joka vie alle viisi minuuttia. Kun tehtävä on tarpeeksi pieni, sille ei enää löydy hyvää tekosyytä.

Jos-niin-suunnitelmat auttavat, kun motivaatio ei riitä

Toinen hyvin tutkittu keino on niin sanottu jos-niin-suunnitelma. Ideana on päättää etukäteen, missä tilanteessa aloitat tehtävän, ja liittää se johonkin konkreettiseen hetkeen tai paikkaan. Esimerkiksi: “kun olen juonut aamukahvin, avaan läppärin ja aloitan sen yhden asian, jota olen lykännyt.” Tai: “kun tulen kotiin töistä, laitan juoksukengät heti jalkaan ennen kuin istun sohvalle.”

Tällaiset suunnitelmat toimivat paremmin kuin pelkkä “yritän tehdä sen tänään”, koska ne siirtävät päätöksen pois siitä hetkestä, jolloin olet väsynyt tai motivaatio on matalimmillaan. Päätös on jo tehty etukäteen, joten aivojen ei tarvitse enää väitellä asiasta uudelleen joka kerta.

Kannattaa myös miettiä, missä tehtävä yleensä kompastuu, ja tehdä juuri siihen kohtaan oma jos-niin-lauseensa. Jos huomaat lykkääväsi aina samaa asiaa illalla, siirrä se aamuun ja päätä etukäteen mitä teet ensin herättyäsi. Jos taas tiedät jättäväsi laskut avaamatta, sovi itsesi kanssa kiinteä hetki viikossa, esimerkiksi sunnuntai-iltapäivä, jolloin ne käydään läpi eikä muuta vaihtoehtoa ole tarjolla.

Tee lykkäämisestä vaikeampaa kuin aloittamisesta

Osa vitkastelua on ympäristön syytä. Jos puhelin on kädenulottuvilla ja ilmoitukset piippaavat koko ajan, on aivan luonnollista, että huomio karkaa sinne heti kun tehtävä tuntuu ikävältä.

Muutama käytännön keino:

Laita puhelin toiseen huoneeseen tai lentokonetilaan, kun teet tehtävää, johon tiedät houkutuksen olevan suurin.

Sulje selaimesta kaikki välilehdet paitsi se, jota tarvitset. Yksi avoin some-välilehti riittää viemään keskittymisen.

Valmistele tarvittavat tavarat tai tiedostot valmiiksi edellisenä iltana, jotta seuraavana aamuna ei tarvitse miettiä mistä aloittaa.

Näiden pienten kitkojen poistaminen tekee aloittamisesta helpompaa kuin lykkäämisestä, mikä on koko tempun ydin.

Huomisen minäsi ei ole todellinen, vaikka tuntuu siltä

Yksi hyödyllinen ajatus on huomata, että aivosi kohtelevat huomista itseäsi lähes kuin vierasta ihmistä. Siksi on niin helppo sysätä epämiellyttävä tehtävä “huomisen minulle”, ikään kuin joku toinen hoitaisi sen. Tämä ilmiö on osa sitä, miksi kaukainen määräaika ei tunnu yhtä painavalta kuin lähellä oleva.

Käytännössä tämä kannattaa kääntää itseään vastaan. Kun huomaat ajattelevasi “teen sen huomenna”, kysy suoraan: mikä huomenna oikeasti muuttuu? Yleensä vastaus on, ettei mikään. Sama tehtävä on yhtä epämiellyttävä huomenna kuin tänään, ja huominen minäsi arvostaisi kovasti sitä, että tämän päivän minäsi hoitaisi edes pienen palan siitä valmiiksi.

Milloin vitkastelu on merkki jostain isommasta

On eri asia lykätä silloin tällöin tylsää tehtävää kuin elää jatkuvassa kierteessä, jossa mikään tärkeä ei etene ja olo on koko ajan ahdistunut. Jos huomaat, että lykkääminen koskee lähes kaikkea, aiheuttaa jatkuvaa syyllisyyttä tai vaikuttaa uneen ja jaksamiseen, kannattaa miettiä onko taustalla jotain suurempaa, kuten uupumusta tai ahdistuneisuutta. Silloin kannattaa puhua asiasta esimerkiksi terveydenhoitajan, opon tai muun ammattilaisen kanssa sen sijaan, että yrittää ratkaista asian pelkillä tuottavuustempuilla.

Tavallisen arjen vitkastelun kohdalla riittää yleensä se, että teet aloittamisesta pienempää, poistat houkutukset kädenulottuvilta ja päätät etukäteen, milloin aloitat. Ei tarvitse muuttaa koko persoonaansa, riittää että muuttaa sen yhden ensimmäisen askeleen helpommaksi.